Mengurangi kalori bukanlah satu-satunya cara untuk hidup sehat.

Mengubah jumlah, jenis, dan waktu konsumsi makanan merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia harapan hidup serta rentang kesehatan.

Tanpa harus mengurangi kalori secara drastis, memasukkan interval puasa ke dalam program diet dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi peradangan. : Tim Douglas Pexels

Oleh:		Editor:
Divya Tripathi - Manav Rachna International Institute of Research and Studies - -		Piya Srinivasan - Senior Commissioning Editor, 360info - -

 

Mengubah jumlah, jenis, dan waktu konsumsi makanan adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia serta rentang kesehatan

`

Natal telah tiba, bersama dengan segala pernak-perniknya: kue, kalkun, anggur, ayam panggang, puding, dan kue jahe. Dan ada hal yang ditakuti: lemak liburan, atau kecenderungan untuk menambah berat badan selama musim liburan.

Kecenderungan mengonsumsi makanan tinggi lemak, garam, dan gula disertai dengan aktivitas fisik yang berkurang meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Meskipun penyakit tidak menular (NCD) memengaruhi orang dari segala usia, lokasi, dan kebangsaan, dan penyakit-penyakit ini lebih sering dikaitkan dengan kelompok usia lanjut, penelitian menunjukkan bahwa 17 juta kematian dini akibat NCD terjadi sebelum usia 70 tahun, dengan mayoritas terjadi di negara-negara berpendapatan rendah dan menengah.

Meskipun kenaikan berat badan seringkali menjadi konsekuensi dari makan dan minum bersama keluarga dan teman, penelitian baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan sehat dan umur panjang mungkin lebih kompleks daripada yang kita kira.

Dengan kata lain, membakar lemak bukanlah satu-satunya jaminan untuk hidup panjang dan sehat.

Pada tahun 440 SM, dokter Yunani Hippocrates mengusulkan: “Biarkan makanan menjadi obatmu dan biarkan obatmu menjadi makananmu,” yang menekankan pentingnya nutrisi untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Seiring ilmu pengetahuan terus mengungkap efek kompleks diet terhadap kesehatan, umur panjang, dan kualitas hidup, kebijaksanaan kuno ini lebih relevan hari ini daripada sebelumnya.

Orang cenderung mengabaikan kehati-hatian selama musim perayaan, tetapi apa yang kita makan dalam jangka waktu yang lebih lama dan faktor-faktor terkait lainnya lah yang paling mempengaruhi cara tubuh kita berfungsi.

Mengubah jumlah, jenis, dan waktu konsumsi makanan, termasuk puasa, telah menjadi salah satu cara paling efektif, praktis, dan aman untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia serta rentang kesehatan (healthspan), yaitu usia tanpa waktu yang dihabiskan dalam keadaan sakit.

Tujuan dari fokus ganda ini adalah untuk meningkatkan jumlah tahun yang dihabiskan orang dengan kapasitas fungsional penuh dan vitalitas.

Healthspan vs. lifespan

Meskipun memperpanjang umur adalah tujuan yang mulia, meningkatkan healthspan semakin penting. Jika tahun-tahun tambahan diwarnai oleh kesehatan yang buruk dan fungsi yang berkurang, maka umur yang lebih panjang tidak memiliki nilai yang berarti.

Untuk menyeimbangkan umur panjang dan memastikan kesehatan jangka panjang, intervensi diet harus menargetkan aspek non-genetik kesehatan manusia seperti fungsi imunologi, peradangan, dan keseimbangan nutrisi.

Mempromosikan kesehatan umum memerlukan pola makan yang seimbang dan kaya akan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Namun, kebutuhan diet individu bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, warisan genetik, dan status risiko metabolik. Saran diet dapat disesuaikan dengan faktor-faktor ini untuk memaksimalkan manfaat intervensi nutrisi.

Dampak pembatasan kalori terhadap umur panjang

Mengurangi asupan kalori dari kebutuhan harian tanpa menyebabkan malnutrisi dikenal sebagai pembatasan kalori. Hal ini telah terbukti dapat memperpanjang umur pada berbagai spesies, termasuk manusia.

Berdasarkan data yang tersedia, pembatasan kalori mungkin dapat mengubah faktor risiko penyakit kronis serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kondisi neurologis. Mengadopsi diet dengan pembatasan kalori dapat memberikan manfaat besar bagi manusia, meskipun tingkat manfaat tersebut bervariasi tergantung pada usia saat diet dimulai.

Peradangan sistemik kronis, yang dapat menyebabkan kerusakan sel, penurunan fungsi sistem kekebalan, gangguan organ, dan penyakit terkait usia, sering terjadi bersamaan dengan penuaan.

Meskipun pembatasan kalori dan perubahan diet lainnya dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan metabolik, penelitian baru menunjukkan bahwa manfaat pembatasan kalori melampaui pengelolaan metabolik, yang dapat mempromosikan umur panjang.

Kesehatan sistem kekebalan tubuh, fungsi sel darah merah, dan kemampuan tubuh untuk menahan kekurangan asupan nutrisi esensial tanpa mengembangkan penyakit—semua hal ini seringkali dienkode secara genetik—merupakan penentu penting umur panjang. Penelitian ini menekankan betapa pentingnya mengoptimalkan kesehatan umur dengan mengatasi faktor-faktor herediter dan non-genetik.

Melampaui pembatasan kalori

Meskipun pembatasan kalori tradisional telah menunjukkan potensi, banyak orang kesulitan untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Akibatnya, strategi diet baru seperti pembatasan protein dan puasa intermittent menjadi alternatif yang menarik. Metode ini mempromosikan penuaan sehat tanpa memerlukan pengurangan kalori yang besar, sehingga lebih mudah diikuti.

Karena potensinya dalam meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi peradangan, puasa intermittent—yang mengatur waktu konsumsi makanan sambil mempertahankan jumlah kalori yang diperlukan dengan bergantian antara makan dan berpuasa—telah semakin populer.

Pembatasan protein, yang melibatkan pembatasan konsumsi asam amino tertentu, juga memiliki keuntungan dalam mencegah penyakit dan penuaan. Metode-metode ini mendukung tujuan keseluruhan untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan umur panjang sambil meningkatkan rentang kesehatan.

Strategi komprehensif untuk umur panjang

Meskipun penuaan dan umur panjang sebagian besar ditentukan oleh faktor genetik, faktor non-genetik seperti nutrisi dan gaya hidup dapat dikendalikan untuk meningkatkan umur panjang dan rentang kesehatan melalui perubahan mendasar.

Mengadopsi pola makan seimbang dengan makanan yang kaya vitamin dan mineral serta optimal untuk protein, lemak, dan karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan imunologi dan kesehatan secara umum. Mengontrol asupan kalori—mengonsumsi hanya jumlah kalori harian yang diperlukan—dengan menjaga berat badan sehat dan menghindari makan berlebihan merupakan alternatif yang sesuai untuk diet pembatasan kalori, karena tidak semua orang mungkin menemukan yang terakhir ini layak dilakukan.

Tanpa mengurangi kalori secara drastis, memasukkan interval puasa ke dalam pola makan dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi peradangan. Makanan anti-peradangan tertentu, seperti sayuran berdaun hijau, almond, dan ikan berlemak, dapat membantu melawan peradangan kronis yang terkait dengan penuaan. Mengurangi konsumsi protein, terutama dari sumber hewani, juga dapat mendukung penuaan yang sehat.

Menyesuaikan asupan nutrisi melalui pembuatan rencana nutrisi bersama ahli medis yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, genetika, dan faktor risiko metabolik dapat bermanfaat.

Perilaku kesehatan holistik seperti olahraga teratur, pengurangan stres, dan tidur yang cukup diperlukan untuk mendukung upaya diet. Diet seimbang dan kepatuhan jangka panjang terhadap terapi diet esensial untuk hasil yang bertahan lama. Konsistensi juga sangat penting.

Meskipun mengurangi kalori dan menerapkan teknik diet baru dapat memiliki dampak besar pada penuaan dan usia harapan hidup, tindakan ini perlu menjadi bagian dari strategi yang lebih komprehensif dan disesuaikan. Orang dapat hidup lebih lama, lebih sehat, dan lebih memuaskan dengan menggabungkan diet seimbang dengan intervensi yang disesuaikan dan komitmen terhadap kesejahteraan umum.

Dr. Divya Tripathi adalah Dosen Pembantu di Departemen Gizi dan Dietetik, Sekolah Ilmu Kesehatan Terapan, Manav Rachna International Institute of Research and Studies, Haryana, India.

Diterbitkan pertama kali di bawah lisensi Creative Commons oleh 360info™.

`

Artikel ini diterjemahkan menggunakan alat kecerdasan buatan otomatis yang berpotensi memiliki kesalahan, kesilapan dan ketidakakuratan. Berbagai upaya sudah dilakukan untuk memastikan kejelasan dan koherensi, terjemahan ini bisa saja tidak lengkap dalam menangkap nuansa, intonasi dan tujuan dari teks aslinya. Untuk versi yang tepat, silakan merujuk pada artikel aslinya.

`

Artikel ini pertama kali dipublikasikan tanggal 24 Dec 2024 di bawah lisensi Creative Commons oleh 360info™